Löpträning program marathon

Kapacitetsmässigt tror jag att man behöver klara av en mil på runt 37–38 minuter eller snabbare om just 1.20 målet ska vara realistisk. Om syftet är tröskelträning så är det alltså pulszonen som ska beskriva intensiteten och inte ett givet tempo.

Löpprogram 42 km – övningar och personlig löpträning

Du kan addera våra bästa övningar för löpskolning, rörlighet, bålkontroll och löpstyrka via våra övningsprogram som du hittar här.

1. Måndag: Vila.

2. Tisdag: Intervallträning för hastighet.

3. Onsdag: Kort distanslöpning i måttligt tempo.

4. Torsdag: Styrketräning, simning eller cykling.

5. Fredag: Långlöpning med lägre intensitet.

6. Lördag: Cykling, simning eller styrketräning.

7. Söndag: Den långa löpturen.

   Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.

   Träningsprogram för olika mål

   Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort.

   Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. Du som siktar på siktar på till exempel 1.55 kan givetvis följa programmet men dra då ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
   Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 träningspass i veckan. Du har halva våren och hela sommaren för att komma i form.

   Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 40 km direkt i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 80km.

   

   Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10.

   Vi erbjuder också personlig löpträning både online och via live-träffar. Du får personliga träningsprogram och daglig kontakt med din coach via vår egna app. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka från strax över 4 mil ”lugna veckor” upp till strax över 80 km som mest på en vecka.

   Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton. En vilodag kan även vara aktiv återhämtning, som yoga, stretching eller en lätt promenad.

   Mental förberedelse

   Din mentala styrka kommer att prövas lika mycket som din fysiska. Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen.

   Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det. Programmet förutsätter att du kan avsätta 2–3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km. Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.

   Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är.

   Du kan även använda dig av så kallad "Energigel", som kan förebygga energibrist under långpassen.

   Träningstips och löpteknik

   Investera tid i att förbättra din löpteknik. Nyckelpasset att följa är söndagens "långpass". Snittet i löpvolym över alla 20 veckorna blir runt 6 mil per vecka.