Få lägre blodtryck

Detta system aktiveras när kroppen slappnar av, sänker hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.

Det finns ganska lite forskning på detta område, med studier som visar att olika meditationsstilar verkar ha fördelar för att sänka blodtrycket.

Djupa andningstekniker kan också vara ganska effektiva.

I en studie ombads deltagarna att antingen ta sex djupa andetag under 30 sekunder eller helt enkelt sitta stilla i 30 sekunder.

De bästa källorna till kaliumrik mat inkluderar sötpotatis, tomater, potatis, bananer, kidneybönor, ärtor, cantaloupe, honungsmelon och torkad frukt, som katrinplommon och russin.

Mörk choklad
Forskning har visat att konsumtion av kakao, som finns i mörk choklad, kan leda till en liten men betydande minskning av både systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Oavsett hur länge du har rökt, är det aldrig för sent att göra en förändring.

Så blir det lättare att lyckas:

• Sätt ett datum för när du vill sluta och börja förbereda dig mentalt – det ökar chansen att lyckas.
• Fundera på om nikotinersättning som tuggummin eller plåster kan vara ett stöd – det funkar för många.
• Undvik situationer och miljöer där suget är som starkast, särskilt i början.
• Ta hjälp!

  Du behöver en stunds avkoppling dagligen, veckovis och årsvis. Ät mindre av

  Begränsa konsumtionen av rött kött och variera ditt proteinintag. Hitta rörelseglädjen & öka din vardagsmotion:

  Våra hjärtan älskar rörelse! Sikta på 4 700 mg kalium per dag. Att minska på salta processade livsmedel och färdigrätter, som pizza och smörgåsar, är ett bra sätt att sänka natriumnivåerna och även blodtrycket.

   

  Sluta snusa
  Att snusa kan påverka hjärta och kärl genom att minska kärlens förmåga att vidgas och höja blodtrycket enligt Folkhälsomyndigheten.

  Den ökade risken ses framförallt vid konsumtion av fler än fyra dosor i veckan.

   

  Behöver du hjälp att skapa en hälsosam livsstil som passar din situation? Sjukdomen är till och med förknippad med hjärtsvikt. Och tänk på att du inte måste gå på gym. Ungefär hälften av personer med högt blodtryck och en fjärdedel av personer med normala nivåer verkar ha en saltkänslighet.

  Om du redan har högt blodtryck är det värt att minska ditt natriumintag för att se om det gör någon skillnad.

  Stresshormonerna kommer då att ligga kvar på höga nivåer i kroppen vilket kan höja ditt blodtryck, ditt blodsocker och dina blodfetter.

  5 tips för att stressa mindre:

  • Testa avslappningsövningar. Studier visar att de som regelbundet äter mörk choklad har en 37 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och en 29 % lägre risk för stroke.

     

    Coenzym Q10
    I en granskning av 12 studier fann forskare att Coenzym Q10 minskade blodtrycket med upp till 17 mmHg över 10 mmHg.

    DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket innebär ett kostbaserat tillvägagångssätt för att sänka högt blodtryck. 

    DASH-kosten bygger på att öka intaget av:

    • Frukt och grönsaker
    • Baljväxter
    • Magra mjölkprodukter
    • Fisk och kyckling
    • Bönor, frön och nötter
    • Fullkornsprodukter

    Samtidigt minskar man intaget av:

    • Salt och saltrika livsmedel
    • Socker, sötade drycker och söta produkter
    • Processat kött (chark) och processade köttsubstitut  
    • Övriga ultra-processade livsmedel, som snabbmat, bakverk och snacks  
    • Mättat fett och transfetter

    Genom denna kosthållning får kroppen en naturlig balans av viktiga näringsämnen, inklusive kalium, magnesium och kalcium, som har en direkt blodtryckssänkande effekt.

    Tips för att komma igång:

    • Byt ut vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter för att öka fiberintaget.
    • Ät frukt och grönsaker – försök att inkludera minst fem portioner per dag.
    • Välj magra proteinkällor som fisk, kyckling, baljväxter och tofu istället för rött och processat kött som charkprodukter.
    • Minska på saltet genom att använda kryddor och örter istället för färdiga kryddmixer och buljongtärningar.
    • Laga mat hemma så ofta som möjligt för att ha bättre kontroll över salt- och fettintaget.
    • Drick vatten istället för sockrade drycker.

    Här hittar du massvis med goda och lättlagade DASH-recept.

    2.

    

    Kvinnor bör inte dricka mer än ett glas vin om dagen, gränsen för män går vid två glas.

    4. Du bör äta 1/2 kilo om dagen.

    • Var inte rädd för fett, men välj bort de animaliska och använd oliv-, raps- och solrosolja. Viktigare är att se till helheten, äta varierat och kvalitetsmedvetet.

    • Var inte rädd för kolhydrater, men välj de som är bra och fiberrika, till exempel råris, havregryn och grovt fullkornsbröd.

    • Frossa i grönsaker, gröna blad, bär och rotfrukter.

    Här är några av de viktigaste tillskotten som har bevis bakom sig:

    • Åldrad vitlöksextrakt: Forskare har framgångsrikt använt åldrat vitlöksextrakt som en fristående behandling och tillsammans med konventionella behandlingar för att sänka blodtrycket.
    • Berberin: Berberin används traditionellt inom ayurvedisk och kinesisk medicin och kan öka produktionen av kväveoxid, vilket hjälper till att minska blodtrycket.
    • Vassleprotein: En studie från 2016 visade att vassleprotein förbättrade blodtrycket och blodkärlens funktion hos 38 deltagare.
    • Fiskolja: Långtidsanvändning för att förbättra hjärthälsan, kan fiskolja gynna personer med högt blodtryck mest.
    • Hibiskus: Hibiskusblommor gör en god te.

      Att ständigt vara nåbar och uppkopplad bidrar till stress. 

    Läs mer om avkoppling och stresshantering.

    7. Det påverkar var tredje person i USA och 1 miljard människor världen över.

    Om det lämnas okontrollerat höjer högt blodtryck risken för hjärtsjukdomar och stroke.

    Men det finns goda nyheter.

    En doktorsavhandling från Karolinska Institutet där hjärt- kärlhälsan hos över 4 000 personer i 60-årsåldern studerats visar att hälften av männen och en tredjedel av kvinnorna hade för högt blodtryck utan att veta om det.

    Medan medicinering kan sänka blodtrycket, kan det orsaka biverkningar, såsom benkramper, yrsel och sömnlöshet. Rökning påverkar blodkärlen negativt och kan bidra till högt blodtryck, men det fina är att kroppen börjar läka så snart du slutar.