Styrketräning ben gravid
Hem / Hälsa & Välmående / Styrketräning ben gravid
Då gäller det att, förutom att spänna de inre magmusklerna, även spänna bäckenbottenmuskulaturen. Om man klarar av att spänna magen så inte ryggen svankas är det inga problem. För mycket och för lång stretching, eftersom lederna redan är så mjuka. Var medveten om din omgivning och undvik trafikerade gator eller områden med mycket trafik.
Det är bra att hålla träningen på en måttligt ansträngande nivå, och inte höja pulsen för mycket.
Allt med mycket hopp
2. Se till att du pressar dig igenom dina hamstrings och glutes.
- Ju större du blir kan du behöva stå mer bredbent med fötterna för att få till en bra position och teknik. Du kan med fördel göra lite rörlighetsträning innan styrketräningen som en del av uppvärmningen.
Knäböj – Funkar bra för de flesta, men gå inte så djupt ner och minska på vikterna.
Sänk nivån eller ta fler pauser i träningen ifall pulsen går högre än så.
Träna för att bibehålla, inte för att förbättra.
Om vi går tillbaka till det viktigaste uttrycket “träna för att bibehålla, inte för att förbättra”; hurudan träning krävs det för att bibehålla?
Om du vill bygga muskler, öka styrkan och förebygga skador kan styrketräning vara ett bättre alternativ.
Spänn ihop allt till ett paket, tänk att du drar ett blixtlås från ändtarmen framåt till magen, och öka motståndet genom att pressa lätt med motsatt hand på knäet.
Dead bug – Bra övning för bålkontroll och inre magmuskler, om ryggliggande känns ok. Sittande blir övningen lättare för bålen.
Thruster / Wall ball – Funkar bra, men gör dem med försiktighet längre fram i graviditeten på grund av snabbt tempo och armar över huvudet.
Armhävning mot upphöjd yta – Funkar bra, så länge man orkar hålla magen tight utan svank.
Dips – Bra övning, kräver lite mindre bålkontroll.
Fokusera på övningar som riktar in sig på benen, höfterna, mage-och rygg samt överkroppen.
4. Ha dessa tips i åtanke och njut av processen att bli en starkare och friskare löpare.
Vilken löpning bränner mest fett?
Vilken typ av träning som bränner mest fett beror på olika faktorer, bland annat din konditionsnivå, kroppssammansättning och kost.
Om du upplever smärta eller obehag ska du sakta ner eller ta en paus. Att träna under graviditet är något av det bästa du kan göra mot dig själv.
Här är några tips som hjälper dig för att förebygga skador i din löpträning:
- Börja långsamt och öka gradvis din sträcka: En av de vanligaste orsakerna till löparskador är att man gör för mycket för tidigt.
Det blir mycket träning för baklår, rumpa, rygg och skuldror.
Till vänster: Jag kompenserar den växande magen genom att luta bakåt. Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna rumpan.
- Stå på alla fyra med böjda knän och tårna i kontakt med golvet. Då kan du prioritera din energi och fokusera på löpning, som är mer krävande för ditt kardiovaskulära system.
Om ditt primära mål är att bygga upp muskelmassa eller styrka bör du köra styrketräning före löpning.
Passa på att träna så länge magen är liten och du ännu är stark och smidig!
Här skrev jag om hur jag tränade i vecka 5-17.
Träning i trimester 2: Vecka 15-28
Nu börjar det vanligtvis synas på magen att det är något som växer där inne. Fortsätt gärna med styrketräning, promenader och simning i den mån du kan och orkar.
Dessa övningar plus de andra övningarna för magen som sker liggande, bör, som tidigare nämnts, inte tränas efter graviditetsvecka 16.
Rörlighetsträning
Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet.
Tänk på att skapa en jakt på en fälla eller ordna en rolig hinderbana för att hålla barnen engagerade och underhållna.
- Lyssna på deras behov: Lyssna på barnens behov och justera löpningens tempo eller distans därefter.